10 วิธีปฏิบัติก่อนนอน เพื่อสุขภาพดี

31 ส.ค. 2556 เวลา 23:18 | อ่าน 5,916
แชร์ไปยัง
L
 

โดยเฉลี่ยคนเราใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ เพราะการนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกาย แต่เชื่อหรือไม่? ในประเทศสหรัฐอเมริกานั้นพบว่าจะมีคนประมาณ 100 ล้านคน ที่ไม่สามารถนอนหลับให้เต็มอิ่มได้เป็นประจำทุกคืนขณะเดียวกันยังมีอีก 33 ล้านคนที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่ได้เต็มอิ่มเป็นครั้งคราว ดังนั้นการนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต

ทั้งนี้ จากการศึกษาวิจัยของสมาคม The American Sleep Apnea Association และ Sleep Disorders Clinic and Research Center แห่งมหาวิทยาลัย Stanford พบว่า การที่เราอดนอนมากๆ นั้น จะมีผลเท่าเทียมกับการดื่มเหล้าจนเมาทีเดียว ที่สำคัญคือ มันยังสามารถทำให้เกิดปัญหาเช่นเดียวกับการเมาเหล้าด้วย

วิธีปฏิบัติ 10 ประการ เพื่อการนอนหลับให้ได้สุขภาพที่ดี มีดังนี้
1. ทำกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ อย่านอนตื่นสายเมื่อมีโอกาส (เช่นวันสุดสัปดาห์) หากเราทำอย่างนั้นแล้ว เราอาจนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เช้าวันจันทร์ จะรู้สึกอ่อนเพลียมากที่เดียว เราควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน การใช้นาฬิกาปลุกนั้น ก็ไม่จำเป็น

2. อย่ารับประทานอาหารเข้าไปเยอะๆ ก่อนเข้านอน ควรที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชม. หากดื่มน้ำเข้าไปมากเราอาจจะต้องตื่นมามเข้าห้องน้ำหลายครั้งในกลางดึกอย่ารับประทานอาหารรสจัดหรือมีไขมันสูง เพราะจะทำให้เกิดลมในกระเพาะ อย่ารับประทานอาหารว่างตอนดึก หากหิวจริงๆ แล้ว ก็ควรรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายหลั่งสาร Serotonin (จำทำให้ง่วง) หรืออาหารจำพวกแป้ง (Carbohydrates) ได้แก่ ขนมปัง หรือธัญพืชต่างๆ เราอาจรับประทานอาหารที่มีสารกรดแอมิโน L-Tryptophan อันได้แก่ นม, ปลาทูน่า หรือไก่ ก็ได้ผลดี อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เมื่อใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากว่า แอลกอฮอล์อาจทำให้ตื่นขึ้นมาบ่อยๆ, กรน และอาจทำให้มีการหยุดหายใจเป็นพักๆ (ที่เรียกว่า Sleep apnea)

3. ควรหลีกเลี่ยงสารกาเฟอีนและนิโคติน เนื่องจากว่ามันเป็นสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท และยังเป็นสารเสพติดอีกด้วย สารเหล่านี้อาจกระตุ้นประสาทจนนอนไม่หลับ

4. การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้เราหลับสบาย เวลาออกกำลังกายที่ดี (เพื่อนอนหลับ) คือช่วงตอนบ่าย การออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้หลับได้อย่างลึก อันจะนำมาสู่ความหายเหนื่อยและรู้สึกกระปรี๊กระเปร่า

5. อากาศในห้องนอนที่เย็นสบายกำลังดีไม่ร้อนเกินไป, ไม่หนาวเกินไป จากการวิจัย เราพบว่าหากมือและเท้าของเราได้รับความอบอุ่นดีแล้ว การนอนหลับนั้นจะเกิดได้ดียิ่งขึ้น

6. นอนเวลากลางคืนเท่านั้น อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานๆ โดยเด็ดขาด หากจะนอนกลางวันจริงๆก็ให้นอนงีบ ครั้งละไม่เกิน 20 นาที

สำหรับคนที่ทำงานกลางคืนแล้วต้องนอนตอนกลางวันนั้น ควรจะบังแสงสว่างให้ห้องนั้นมืดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะแสงสว่างนั้นจะมีผลต่อนาฬิกาของร่างกายเรา ทำให้นอนไม่หลับ

ส่วนคนที่ทำงานกลางวันและนอนกลางคืนแต่มีปัญหาว่าตื่นนอนยากนั้น ควรที่จะเปิดม่านไว้เพื่อให้แสงสว่างเข้าได้เมื่อพระอาทิตย์ขึ้น จะช่วยให้ตื่นได้ดีขึ้น

7. อย่าให้มีเสียงรบกวน ความเงียบนั้นจะทำให้เราหลับได้ดีและสบายขึ้น ปิดวิทยุหรือโทรทัศน์เสีย อาจใช้จุกอุดหู หรือเครื่องอะไรก็ได้ที่ทำให้เกิดเสียงเบาๆ แบบสม่ำเสมอ เช่น พัดลม เพื่อกลบเสียงต่างๆ ที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น เสียงการจราจร, เสียงเครื่องบิน หรือแม้กระทั่งคู่นอนที่นอนกรน การปิดกระจกและการใช้ม่าน ก็สามารถกำจัดเสียงได้มากที่เดียว

8. จัดการกับที่นอน ที่นอนที่ดีของแต่ละคนนั้น มีความแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สิ่งที่สำคัญคือที่นอนควรสบาย และรองรับโครงร่างของเราได้เป็นอย่างดี หากจะต้องนอนเตียงร่วมกับคนอื่น ควรที่จะแน่ใจว่า ที่นอนกว้างเพียงพอใช้ที่นอนเพื่อการนอนเท่านั้น

ควรเข้านอนเมื่อเรารู้สึกว่าอ่อนเพลียแล้วปิดไฟ แล้วนอนลง หากไม่หลับภายใน 15 นาที ควรลุกขึ้นมาทำอะไรได้จนกว่าจะรู้ว่าอ่อนเพลียอีกครั้ง แล้วลงนอนใหม่ อย่ากังวลว่านอนไม่หลับความกังวลจะยิ่งทำให้หลับยากมากขึ้น

9. อาบน้ำแล้วนอน การอาบน้ำอุ่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยให้หลับสบาย

10.ไม่ควรใช้ยานอนหลับเป็นอันขาดยกเว้นว่าจะมีความจำเป็นจริงๆ เท่านั้น แล้วควรใช้ตามดุลพินิจของแพทย์เท่านั้น จะมีผลขัดกับยาอื่นๆ ที่เราต้องรับประทานอยู่หรือเปล่า ยานอนหลับอาจมีผลต่อโรคเดิมที่เราอยู่ก็ได้ ให้ใช้ขนาดยาน้อยที่สุดที่จะได้ผลและห้ามรับประทานร่วมกับแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาดหากใช้นานอนหลับแล้วรู้สึกมึนหัวหรือง่วงหลังจากที่ตื่นนอนแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เผื่อว่าอาจต้องปรับขนาดของยา หรือเปลี่ยนชนิดของยาก็เป็นได้


ที่มา: หนังสือพิมพ์สยามกีฬา

ข้อมูลจาก http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/6564


31 ส.ค. 2556 เวลา 23:18 | อ่าน 5,916


รีวิวบ้านใหม่ ไอเดียสร้างบ้าน
 
แชร์
L
ซ่อน
แสดง
มาใหม่
รองนายกฯสมศักดิ์-กฤษฎา-อนุชา ถก คณะทำงานโครงการโคแสนล้าน ได้ข้อยุติ ธ.ก.ส.ให้อัตราดอกเบี้ย 4.5% ปลอดดอกเบี้ย 2 ปีแรก ชี้ วัวเป็นหลักประกันได้ เตรียมนำข้อสรุปชงคณะรัฐมนตรี
59 27 มี.ค. 2567
ครม.เห็นชอบ กำหนดให้ลูกจ้างมีสิทธิลาคลอดบุตรโดยได้รับค่าจ้างเพิ่มขึ้นจากเดิมไม่เกิน 90 วัน เป็นไม่เกิน 98 วัน
100 27 มี.ค. 2567
สมศักดิ์ เผย ยกเลิกประกาศ-คำสั่ง คสช. คืบหน้าแล้ว ล็อตแรกนำร่อง 20 ฉบับ จ่อชงคณะรัฐมนตรี เคาะ เม.ย.นี้ ย้ำ หากหน่วยงานมีความเห็นให้ยกเลิกเพิ่ม ก็จะตามไปในล็อตสอง
14 26 มี.ค. 2567
โฆษกรัฐบาลเชื่อมั่นรายได้ชาวนาปีนี้เพิ่มแน่ เป็นไปตามความตั้งใจรัฐบาลสร้างรอยยิ้มให้ชาวนา
9 26 มี.ค. 2567
ดวงกับดาวประจำวันที่ 24-30 มีนาคม 2567
302 24 มี.ค. 2567
สธ.จ่อหารือ ก.พ.เพิ่มความก้าวหน้า “เภสัชกร” เลื่อนไหลเป็น “ชำนาญการพิเศษ” ได้ทุกตำแหน่ง
603 23 มี.ค. 2567
“คารม” เผย ขั้นตอนแก้ไข หากโทรศัพท์มือถือโดนรีโมตควบคุมจากระยะไกล แนะห้ามกดลิงก์หรือดาวน์โหลดแอปพลิเคชันที่ไม่ได้อยู่ใน APP Store หรือ Play Store
699 23 มี.ค. 2567
“คารม” เผย สำนักงานสลากฯ เพิ่มช่องทางจำหน่ายสลาก อำนวยความสะดวกผู้ขายและผู้ซื้อ ผ่านเว็บไซต์
435 23 มี.ค. 2567
ดวงกับดาวประจำวันที่ 17-23 มีนาคม 2567
854 17 มี.ค. 2567
โฆษกรัฐบาล เผย ผลงานนายกฯ ดันราคายางสูงขึ้นทะลุ 90 บาท สูงที่สุดเป็นประวัติการณ์ในรอบ 7 ปี
46 13 มี.ค. 2567
ดูเพิ่มเติม
 
หาเพื่อนไลน์
ซื้อขายรถบ้าน.com
เรียนภาษาอังกฤษออนไลน์
หางานราชการ
  English
TOEIC กับ การขึ้นเงินเดือน GED VS กศน ไทย (สอบเทียบไทย) แนะนำที่เรียน IELTS ยอดนิยม ของ เด็กอินเตอร์ TOEIC Online GED CU-TEP SAT
 
บทความกลุ่มเดียวกัน